Slaap lekker?

Zoals veel mensen, hou ik van slapen… En het liefst ook nog lang en veel. Ook hou ik van: werken, trainen, met vrienden hangen, spelletjes spelen, netflix kijken, lezen, etc. 

We hebben alleen maar 24 uur in een dag zitten…. Dus, moet je keuzes maken. Toch doen we zoveel mogelijk van deze dingen, het liefst tegelijk en zo vaak mogelijk. Raar genoeg, leveren we hier onze slaap voor in. Iedereen weet dat je slaap verbeteren belangrijk is, maar hier iets aan doen… Dat is een ander verhaal. 

Circardiaans ritme

Zoals ik al zei zitten er zijn 24 uur in een dag, en in al deze uren is er biologische activiteit. Deze cyclus heet: je circadiaans ritme. 

De biologische activiteit met het meest duidelijke circadiaans ritme, is je slaap-wakker cyclus. Net zoals je wekker naast je bed, omdat je anders te laat komt voor je werk, heeft jouw lichaam ook een wekker. Het is een soort van ingebouwde wekker, die ons niet alleen maar wakker maakt maar ook reguleert wanneer alle systemen moeten gaan werken. Dit ritme is niet voor iedereen hetzelfde en daarom bestaan er ochtend- en avondmensen. Het plaatje hiernaast geeft een voorbeeld van iemand wanneer zijn biologisch en fysieke activiteiten plaats vindt gedurende zijn 24 urig bioritme. 

Simpel gezegd is gedurende de dag je lichaam voorbereid op verschillende type activiteiten, hier volgt een voorbeeld: morgen heb je gepland om extra lang te werken dus je gaat het niet redden om je krachttraining te doen die je altijd voor het eten doet. Je hebt goede moed en schrijft je in voor een training vroeg in de ochtend zodat je in ieder geval getraind hebt en start je je dag goed. Waarschijnlijk ging je training dan niet zo goed als normaal, je hebt niet alle setjes gehaald of je checkt nog een keer of je wel echt 15kg hebt gepakt en niet 30kg. 

Niet alleen met trainen, maar iedere keer wanneer jouw bioritme niet samen loopt met jouw agenda functioneert je lichaam waarschijnlijk niet optimaal. Ik wil niet zeggen dat je de training dan gewoon moet skippen, maar verwacht geen records of een super makkelijke training, voorkom dus teleurstelling in jezelf en stel je verwachting bij ;). Eigenlijk alles wat je doet heeft profijt van een stabiele en synchroon lopend circadiaans ritme. 

Hoe kan ik mijn slaap verbeteren?

Consistentie 

Zolang jouw leefstijl consistent is zal je circadiaans ritme synchroniseren met je leefstijl op zichzelf. Je lichaam auto reguleert het circadiaans ritme aardig door ‘tijd gevers’. Belangrijke tijdgevers zijn: licht, fysieke/mentale activiteit en voeding. Dus zorg ervoor dat je maaltijd tijden en trainingstijden zo vaak mogelijk consistent zijn.
Als jouw leefstijl consistent is wordt jouw slaapkwaliteit ook beter en komt dit jouw gezondheid ten goede. 

Slaap is nog gevoeliger voor circadiaanse verstoringen, dus in plaats van een 2 urig frame is het advies om dit naar 1 uur te doen. Dus ik probeer zo vaak mogelijk tussen 22.00 en 23.00 naar bed te gaan. 

Licht

Licht geeft een signaal aan je hersenen die ervoor zorgt dat je wakker wordt, misschien heb je de term ‘blauw licht’ wel eens gehoord. Dit blauwe licht komt voor op beeldschermen en onderdrukt de aanmaak van melatonine, een slaaphormoon dat helpt bij je slaapkwaliteit. Ons advies is dan ook om zo min mogelijk schermactiviteit te hebben een uur voordat je gaat slapen. 

Vroegevogels en nachtuilen

Zoals gezegd is het circadiaans ritme verschillend per individu, de één vindt trainen om 7 uur fijn terwijl waar sommige mensen zich dan nog liever een keer omdraaien. Sommige mensen kunnen alleen na het avond eten goed presteren op hun training, wat weer voor anderen niet te doen is. 

Je weet waarschijnlijk zelf wat het beste voor jou is, maar als je erachter wilt komen of je een avond- of ochtendmens bent ga dan op een aantal vrije dagen zonder wekker slapen. Dus slapen wanneer je moe bent en wakker worden wanneer je wakker wordt, uit jezelf. Op deze manier kun jij je natuurlijke slaaptijd bepalen, deel jouw slaaptijd door 2, dit is de midden slaaptijd, is deze midden slaaptijd, voor 2 uur snachts dan ben je waarschijnlijk een ochtend mens. Is dit na 4 uur s ochtends, dan waarschijnlijk een avondmens. Zit je hier tussen in dan ben je geen van beide…

Geschat is dat 25% tot de groep ochtendmens hoort en 25% tot avondmens. Het overgebleven percentage zit er letterlijk tussen in. 

Nachtuilen zijn vaak wat flexibeler, maar door sociale verplichtingen leven zij eigenlijk constant in een zogenoemde sociale jetlag. Dat is waarom zij moeten leren dutten om te kunnen floreren. 

Dutjes

Een van de fijnste dingen in het leven zijn dutjes, lekker wegdromen in de zon of op de passagiersstoel tijdens een lange rit. Maar niets is erger dan wakker worden en je voelen alsof je bent overreden door een vrachtwagen. Dutjes zijn zeker geen oplossing voor je slaapschuld maar het is een optie om je iets beter te voelen of meer focus te hebben op een drukke dag. Als je een dutje gaat doen zorg er dan voor dat je een timer zet tussen de 20-30 minuten. Na 30 minuten kom je namelijk in een diepe slaap, wat ervoor zorgt dat je juist zo vermoeid wakker wordt. 

Dus, zet gewoon een timer en ga liggen, als je niet in slaap valt heb je in ieder geval wat tijd voor jezelf genomen wat ook iets waard is.

Slaap is een onderwerp wat terug komt in onze leefstijlprogramma's SLIMM, FITT en POWERR. Goed slapen draagt bij aan een gezonde levensstijl en een fitte en blije ik!

Slaap lekker!