Wat zijn eiwitten?

In deze serie van 3 blogs, nemen we de drie grote voedingsstoffen door, de macronutriënten.

Voeding bestaat altijd uit een samenstelling van de grote nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en de kleine nutriënten (vitamines en mineralen). Al onze voeding bestaat uit een combinatie van deze drie macronutriënten. Als je aan eiwitten denkt dan denk je wellicht aan spieren, of tenminste, dat is wat ik denk…Eiwitten is een van de 3 macronutriënten (grote voedingsstof) en bevat per 1 gram 4 calorieën.

In ieder eiwitsoort zitten de zogeheten aminozuren, deze aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Deze aminozuren krijg je deels doordat het lichaam dit zelf aanmaakt (de niet-essentiële aminozuren), dan heb je de essentiële aminozuren en deze haal je dus vooral uit eiwitrijke producten.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Ieder mens heeft eiwitten nodig (evenals zoals koolhydraten en vetten), de hoeveelheid is alleen per persoon verschillend. Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig, dus weeg jij 70 kg dan heb je 70x0,8= 56 gram eiwitten per dag nodig. 

Eiwit is dus een bouwstof, hoe meer jij je lichaam “beschadigd”, hoe meer eiwitten je nodig hebt om dit weer te kunnen opbouwen. Een simpel voorbeeld is krachttraining of duurtraining, zij beschadigen hun lichaam tijdens trainingen. Krachtsporters moeten vaak nog iets hoger in hun eiwitgehalte zitten, zij beschadigen hun spieren het meeste en eten daarom een gemiddelde van 1,6-2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus een bodybuilder van 90 kg eet 90x2 = 180 gram eiwitten op een dag! Die eten ook niks anders dan kip of kwark :).Ook zwangere vrouwen, kinderen (als kind beweeg en groei je veel) of mensen met bepaalde fysieke aandoeningen moeten meer eiwitten eten. 

Belangrijk is dus dat je genoeg eiwitten eet, hou je aan een gemiddelde en eet genoeg producten met een hoog eiwitgehalte.

Wat zijn eiwitrijke producten?

Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. 

Enkele plantaardige eiwitbronnen:

• Brood 
• Granen (pasta, couscous)
• Noten
• Tofu en tempé 
• Peulvruchten (kikkererwten, bonen en linzen)

Enkele dierlijke eiwitbronnen:

• Vlees 
• Vis
• Gevogelte (kip)
• Zuivelproducten
• Kaas
• Eieren

Eiwitten en afvallen:

Als jij wilt afvallen betekent dit dat je lichaam in een negatieve energiebalans moet komen, je neemt minder calorieën in dan je lichaam verbrandt. Hierbij probeer je vetmassa kwijt te raken zonder spiermassa te verliezen. 

Dit betekent niet dat je al je vetrijke producten moet inwisselen voor eiwitten, vetten dragen immers ook bij aan het bouwen van jouw lichaam. Wat de functie van vetten precies zijn bij het proces van afvallen lees je in een van onze volgende blogs waarin we de vetten zullen bespreken. 

Eiwitten spelen dus een belangrijke rol in het proces van afvallen:

• Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, ze ‘vullen’ erg goed. Eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten en vetten. 
• Een hoge eiwitinname is belangrijk voor het spierbehoud tijdens het afvallen. En zoals je in onze blog over de energiebalans hebt kunnen lezen speelt spiermassa een belangrijke rol bij het rustmetabolisme.
• Het verwerken van eiwitten kost meer energie dan de verwerking van vetten en koolhydraten, dit wordt het thermogene effect genoemd. Dit thermogene effect van eiwitten zorgt ervoor dat er meer energie gebruikt wordt door het lichaam, wat de energiebalans weer ten goede komt. 

In het SLIMM en FITT programma van Studio Fitt zorgen we voor een juiste eiwitinname met ‘normale voeding’. Dit houdt in dat wij door middel van onze eetschema's richtlijnen verzorgen en dat jouw personal trainer het voedingsschema bij stuurt aan de hand van jouw behoeftes. Zo willen wij voorkomen dat het volhouden van dit eetschema moeite kost en zo bereiken we een duurzaam resultaat.